多寶網集運教育丨蘭州三十四中寒假體育作業

　　原標題：蘭州三十四中寒假體育作業

　　●初一年級

　　1.早晨起來慢跑15—20分鐘，讓身體徹底活動開，處於微微出汗狀態。

　　2.徒手操練習（4×8拍）

　　3.原地深蹲跳（20個×3組）

　　4.原地高抬腿（30秒×3組）

　　5.原地開合跳（20個×3組）

　　6.男生俯卧撐（10個×3組）、女生平板支撐（40秒×2組）

　　7.全力衝刺跑50米（2組）

　　●初二年級

　　A.1000（800）米（建議兩天1次或三天一次）

　　1.耐力練習：每次跑2000米，勻速完成，在最後200米儘量能衝刺。

　　2.速度練習：在完成耐力練習的基礎上，加跑1-2個300米或400米，要求最快速度完成。

　　B.仰卧起坐（建議每天進行）

　　1.25個/組，保證動作質量，時間越短越好。做2組。

　　2.50個/組，考試規定數量，保證能做到50個，再練習提高速度。做2組。

　　C.引體向上（建議每天進行）

　　1.準備一條適合自己的健身拉力帶（依考生的重量而定），一頭固定在單槓上，單腳踩在另一頭雙手緊握單槓做引體向上4—6組。

　　2.練習俯卧撐來訓練上肢力量，每天2—4組。（保證質量）

　　D.跳繩訓練

　　1.計數跳 要想在規定時間跳到規定個數，要先有跳到規定個數的能力。每天2組，每組170個。

　　2.計時跳（建議每天進行） 30秒計時，1次，練習跳繩速度。1分鐘計時，1次，按照考試標準進行。

　　E.立定跳遠 收腹跳：25個/組，做2組。展腹跳：25個/組，做2組。

　　●初三年級

　　A.必考項目

　　1.800/1000米：每週三次，時間選為下午最好（場地自己安排，安全為主）。

　　2.足球運球：每週三次，不熟悉球性的學生先以熟練球性練習為主，對運球有一定掌握的學生按考試場地長30米5個標誌杆進行練習。

　　3.男生俯卧撐：每晚4組 （第1組18個，第2組25個，第3組20個，第4組不限次數做到力竭為止）；女生仰卧起坐： 每晚3組，每組要求2分鐘，盡全力完成，動作要求標準。

　　B.選考項目

　　1.50米：練習800/1000米跑前熱身加入加速跑練習，練習結束後根據自身增加蛙跳練習。

　　2.立定跳遠：熟練掌握所學立定跳遠姿勢（一週兩次）。方法1.20米蛙跳後衝刺10米；方法2.樓梯蛙跳練習，每級台階一跳。

　　3.一分鐘跳繩：練習時以2分鐘為主，每天一次，完成3組。

　　4.實心球：熟練掌握所學動作，結合俯卧撐練習。

　　5.籃球運球：根據考試要求設置標誌杆進行練習。

　　6.排球墊球：自己準備排球在3米×3米的場地，男高2.24米，女高2米，以標準動作進行練習。

　　●高中年級

　　A.跳繩：根據自己身體情況安排2至5分鐘跳繩，在規定時間內完成。建議兩天進行一次。

　　B.户外活動：建議每天進行一次，每次1小時。

　　C.各項球類運動：建議三天進行一次，每次1小時。